Главная страница

Основные принципы обучения выполнению подтягиваний


Скачать 18.75 Kb.
НазваниеОсновные принципы обучения выполнению подтягиваний
АнкорKak_nauchitsya_podtyagivatsya_devushke.pdf
Дата01.10.2017
Размер18.75 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаKak_nauchitsya_podtyagivatsya_devushke.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#38806
Каталогid184572779

С этим файлом связано 87 файл(ов). Среди них: Zhenskiy_pauerlifting.pdf, ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ СЖИГАЮТ ЖИР.docx, Рецепты белковых коктейлей.docx, Kak_pitatsya_chtoby_sokhranit_rezultat.pdf, Yuny_Khudozhnik__6_1978.pdf, Pol_Ueyd_-_Trenirovki_bez_zheleza_i_trenazherov_Kalistenika_-_20, Kardio_na_golodny_zheludok_i_zhiroszhiganie.pdf, Kak_preodolet_plato_v_zhiroszhiganii.pdf, Vazhneyshie_zhenskie_gormony.pdf, KAKIE_TRENIROVKI_POMOGAYuT_SZhIGAT_ZhIRY.pdf и ещё 77 файл(а).
Показать все связанные файлы

Безымянный
Проблемой большого числа атлетов является их неумение работать с собственным весом. Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов. Ведь все мы с удовольствием делаем только те упражнения, которые у нас получаются. Упражнения со своим весом, как правило, относятся к проблемным упражнениям. А потому внимания им уделяется совсем мало.
• Основные принципы обучения выполнению подтягиваний
1. В первые 1-2 месяца тренировок выбирайте такие упражнения для тренировки мышц спины, которые будут активно нагружать широчайшие мышцы и мышцы середины спины.
Пример данной программы:
- Тяга Т-штанги – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к груди на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода по 12-15 повторений
2. Если у вас большой процент подкожного жира, рекомендуется сбросить вес. Чем больше вы весите (особенно, если много жира), тем труднее вам будут даваться упражнения с собственным весом, в том числе подтягивания.
3. По окончании 1-2 подготовительных месяцев, можете пробовать выполнять подтягивания в неполной амплитуде – столько, сколько сделаете. При этом ставьте подтягивания самым первым упражнением в тренировке спины.
4. По мере развития неполных подтягиваний старайтесь периодически выполнять подтягивания в полной амплитуде – столько, сколько сможете. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать ширину хвата.
5. Не выполняйте подтягивания чаще 1 раза в неделю.
Работайте до тех пор, пока не сможете осилить 3 подхода по 8 повторений (в полной или неполной амплитуде – не важно).
После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы научитесь правильно выполнять подтягивания с небольшим количеством повторений. Теперь вам останется работать над тем, чтобы увеличить количество рабочих повторов.
• Основные принципы увеличения количества подтягиваний
Данные рекомендации относятся к тем, кто может чисто подтянуться 8 раз, но хотел бы увеличить эту цифру до 10-12 и выше.
1. Ставьте подтягивания самым первым упражнением в комплексе для тренировки мышц спины.
2. Используйте дополнительное отягощение (блин 5 кг) и старайтесь выполнить 6 рабочих повторов. Можно с рывками.
3. Если данное отягощение для вас легкое, используйте более тяжелое и также старайтесь выполнить 6 рабочих повторений. Чистота выполнения каждого повтора не так важна.Выполняйте подтягивания в таком режиме 1,5 – 2 месяца.
Страница 1

Безымянный
4. По окончании 1,5-2 месяцев выделите неделю отдыха, после которой попробуйте подтягиваться без дополнительного отягощения. Если раньше вы могли выполнить лишь 8 повторов, то сейчас вы без проблем осилите 10-12 повторов.
Страница 2

перейти в каталог файлов
связь с админом