Главная страница

Как привести мышцы в тонус за 2 недели?. Как привести мышцы в тонус за 2 недели


Скачать 19.5 Kb.
НазваниеКак привести мышцы в тонус за 2 недели
АнкорКак привести мышцы в тонус за 2 недели?.docx
Дата20.08.2018
Размер19.5 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаКак привести мышцы в тонус за 2 недели
ТипДокументы
#79030
Каталогid28720451

С этим файлом связано 6 файл(ов). Среди них: Privet_Morrikone.pdf, Как привести мышцы в тонус за 2 недели, Urok_7.pdf, Как привести мышцы в тонус за 2 недели, S_23_fevralya_33.gif, Urok_7.gpx.
Показать все связанные файлы

Как привести мышцы в тонус за 2 недели?
Всем доброго времени суток, меня зовут Михеев Денис. Являюсь персональным тренером по фитнесу уже 6 лет, имею высшее педагогическое образование по физической культуре и спорту и ежегодно повышаю квалификацию в фитнес индустрии. В этой статье я с удовольствием поделюсь с Вами информацией о том, как за 2 недели привести свои мышцы в тонус.


  • С чего Вам нужно начать? Найдите для себя время. Тренировки будут занимать от 25 мин. до 50 мин. 4 раза в неделю, на протяжений двух недель. Безусловно тренировки дома и в тренажерном зале должны отличаться по набору упражнений, но по методике они имеют одну направленность.

  • Обязательно начинайте свои тренировки с 5 минутной суставной гимнастики, также не пренебрегайте кардио нагрузкой, в тренажёрном зале для этого отлично подойдёт эллипсоид или беговая дорожка, а в домашних условиях бег на месте или возможны прыжки на скакалке. Только после разминки переходите к основной части тренировки.

  • Есть 3 типа физических упражнений:

ЛОКАЛЬНЫЕ упражнения, в их выполнение участвую до 1/3 всей мышечной массы (отведение рук в стороны, сгибание и разгибание ног и рук, а также различные скручивания на мышцы пресса).

РЕГИОНАЛЬНЫЕ упражнения, в их выполнение участвуют от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (тяговые и жимовые движения, выполняемые в положение сидя или лёжа.)

ГЛОБАЛЬНЫЕ упражнения, в выполнение которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (приседания, становая тяга и т.п. упражнения выполняемые стоя или в движении).

  • Какие упражнения выбрать? Конечно, в первую очередь Вы должны ориентироваться на особенности организма, возраст и ограничения по состоянию здоровья.


Первые 2 тренировки должны состоять из локальных и региональных движений отдавая предпочтение суставной гимнастике и кардио нагрузке.
Пример для тренажёрного зала: время всей тренировки 25 мин.

Разминка: суставная гимнастика, ходьба по дорожке.

- Горизонтальная тяга 2х20 раз.

- Жим сидя от груди 2х20 раз.

- Сгибание ног лёжа 2х20 раз.

- Разгибание ног сидя 2х20 раз.

- Прямые скручивания 2х20 раз.
В 3, 4 и 5 тренировках начинайте добавлять глобальные движения, особый контроль уделите технике этих движений.
Пример для тренажёрного зала: время тренировки 40 мин.

Разминка: суставная гимнастика, бег на эллипсоиде.

- Жим ногами платформы 3х15 раз.

- Вертикальная тяга 3х15 раз.

- Отжимания с колен 3х15 раз.

- Сгибание рук сидя с гантелями 2х20 раз.

- Обратные отжимания 2х20 раз.

- Подъем ног лёжа на спине 3х15 раз.
6,7 и 8 тренировки должны состоять только из региональных и глобальных движений.
Пример для тренажёрного зала: время тренировки 50 мин.

Разминка: суставная гимнастика, прыжки на скакалке.

- Приседания 3х15 раз.

- Жим ногами платформы 3х20 раз.

- Тяга к поясу в наклоне 3х15 раз.

- Вертикальная тяга 3х20 раз.

- Жим лёжа на спине 3х15 раз.

- Жим стоя вверх 3х20 раз.

- Планка от 30 секунд.
Тренировки в домашних условиях имеют меньший арсенал упражнений, но это не говорит о том, что они будут бесполезны или менее эффективными. Важно помнить о безопасности и технике выполнения упражнений.


  • Прежде чем переходить к достижению поставленных целей приведи свои мышцы в тонус и только после 2 недельных плавных и размеренных тренировок Вы можете набирать обороты. Если ваша цель скинуть несколько килограммов, тогда добавляйте более динамичные тренировки. Если набор мышечной массы, тогда наоборот замедляйте темп, и добавляйте отягощения. Постарайтесь скорректировать свой рацион питания, адаптировав его под Ваши нагрузки и цели. Не забывайте о восстановлении мышц это тоже важная часть в достижении желаемого результата.


Дорогие любители спорта и здорового образа жизни, надеюсь, что статья была Вам полезна. Подписывайтесь на меня в соц. сетях, задавайте вопросы.

ВК: https://vk.com/id428138544

Instagram: @samfit__md

Почта: samfit_md@mail.ru

Telegram: https://t.me/MikheevDenis
перейти в каталог файлов
связь с админом