Главная страница

Приемная доктора Любера Косая Сажень в плечах 2. Косая Сажень в плечах


Скачать 23.47 Kb.
НазваниеКосая Сажень в плечах
АнкорПриемная доктора Любера Косая Сажень в плечах 2.pdf
Дата27.03.2017
Размер23.47 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаPriemnaya_doktora_Lyubera_Kosaya_Sazhen_v_plechakh_2.pdf
ТипДокументы
#28818

С этим файлом связано 42 файл(ов). Среди них: и ещё 32 файл(а).
Показать все связанные файлы
Приемная доктора Любера Косая Сажень в плечах Приемная доктора Любера "Косая Сажень в плечах".
Часть В том случае, если с силовыми показателями все в порядке, вникаем в тонкости специализаций дальше. Проводить их можно двумя способами. Оставить сплит и частоту тренинга целевой группы прежними, но поднять объем работы на нее доскажем сетов. Эта цифра усредненная правило такое при увеличении объема тренинга на какую-либо группу мышц, общий (суммарный) за неделю (микроцикл) объем тренинга увеличиваться не должен. Тренировать целевую группу чаще, чем другие группы мышц.
В свое время второй вариант (правда, только для широчайших мышц спины) активно пропагандировал Mr. Olympia Фрэнк Зэйн, но сейчас идея об увеличении частоты тренинга для отстающей группы мышц считается чуть лине еретической. Нив коей мере не покушаясь на академическое видение бодибилдинга, хочу все же заметить, что нельзя всех без исключения культуристов равнять под одну гребенку. На практике неоднократно доводилось сталкиваться стем, что конкретно в случае отставания дельтоидов более ощутимые и более быстрые результаты по сравнению с иными методическими приемами коррекции давало именно увеличение частоты тренинга (лишний раз уточню это всего лишь информация к размышлению, ДЛ
ни на что не посягает и ничего не навязывает).
Главная сложность при реализации второго варианта – построить программу тренинга, таким образом, чтобы дельты успевали полностью восстанавливаться не переборщить с объемом в каждом из плечевых комплексов (очень индивидуальный момента также обязательно учитывать немалую косвенную нагрузку, которую дельтовидные мышцы получают в любых жимах для груди, пускай даже те выполняются всего лишь в поддерживающем режиме. В случае выполнения этих жимов в промежутках между проработками дельтоидов восстановление последних будет смазано, то есть при более частом тренинге дельт выполнение одного из комплексов для них в обязательном порядке надо совмещать с тренингом груди в один день сплита. Ниже приводятся примеры такого сплита.
При трех тренировках в неделю:
Понедельник – грудь (1-2 упражнения жим + разводка, дельты
Вторник – отдых
Среда – ноги (2-3 упр, спина (подтягивание + горизонтальная тяга)
Четверг – отдых
Пятница – дельты, руки (1 пара упражнений для «чередования»)
Суббота, воскресенье – отдых
Лишний раз напомню – речь идет о сплите, составленном конкретно под специализацию дельтовидных мышц. Совмещение работы над такими большими мышечными группами как ноги и спина в рамках одного тренировочного занятия в иных случаях представляется неразумным.
При четырех тренировках в неделю:
Понедельник – грудь, дельты
Вторник – отдых
Среда – спина, бицепс
Четверг – отдых
Пятница – дельты, трицепс
Суббота – ноги
Страница 1
Приемная доктора Любера Косая Сажень в плечах Воскресенье – отдых
При пяти тренировках в неделю:
Понедельник – грудь, дельты
Вторник – спина
Среда – отдых
Четверг – дельты
Пятница – руки
Суббота – ноги
Воскресенье – отдых либо
Понедельник – грудь, дельты
Вторник – руки
Среда – квадрицепс, икры
Четверг – отдых
Пятница – спина, дельты
Суббота – бицепс бедра, икры
Воскресенье – отдых
Что касается комплексов упражнений для этого этапа, то для тех дней сплита, когда дельты тренируются первыми, за образец вполне можно взять любой из комплексов, иллюстрирующий предыдущий этап. Для тренинга дельт после груди можно попробовать нижеследующие комплексы:
Комплекс тяга штанги перед собой или подъем прямых рук вперед-вверх 3 х разведение гантелей в стороны сидя 3 х разведение на задние дельты, лежа на горизонтальной скамье 3 х Упражнения 1 и 3 можно выполнять как чередование или как «суперсет», упражнение 2 – как «дроп-сет». Можно «почередовать» сразу все 3 упражнения.
Комплекс 2
Суперсерия в стиле предварительного истощения»:
разведение гантелей в стороны 3 х 10-12
жим сидя из-за головы 3 х Любой вариант разведения на задние дельты 3 х В случае проработки на одном занятии дельтоидов и широчайших мышц спины оптимальным вариантом представляется чередование упражнений на них. Скажем такой комплекс.
подтягивание до груди широким хватом 4 х max
+ жим с груди 4 х Страница 2
Приемная доктора Любера Косая Сажень в плечах подтягивание за голову 4 х х+ жим из-за головы 4 х тяга в наклоне 4 х разведение гантелей в стороны стоя 2-3 «дроп-сета»
Замечу, что более частая проработка дельтоидов возможна не только в случае применения специализации, но и при использовании общей программы. Среди продвинутых культуристов довольно распространено разнесение работы над разными пучками дельтовидных мышц по разным дням сплита, те. подход к прокачке каждого пучка – как к работе над отдельной группой мышц.
Простейшие варианты сплита:
Вариант Понедельник – грудь, передняя и средняя дельты
Вторник – отдых
Среда – спина, задняя дельта
Четверг – отдых
Пятница – руки
Суббота – ноги
Воскресенье – отдых
Вариант Понедельник – грудь, передняя дельта, трицепс
Вторник – отдых
Среда – спина, задняя дельта, бицепс
Четверг – отдых
Пятница – средняя дельта, ноги
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Количество упражнений на каждый пучок – 1-3, в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения атлета.
Как иллюстрация подобного подхода – фрагмент конкретной тренировочной программе Романа Салуна, бодибилдера соревновательного уровня, неоднократного призера чемпионатов Москвы.
Сплит:
Понедельник – грудь, передние дельты
Вторник – спина, задние дельты
Среда – руки
Четверг – отдых
Пятница – квадрицепс, икры
Страница 3
Приемная доктора Любера Косая Сажень в плечах Суббота – средние дельты, бицепс бедра
Воскресенье – отдых
Продолжение следует
Страница 4