Главная страница
qrcode

S. Stiefel - Прорывая плато. Независимо от тяжести ваших тренировок, в конце концов вы упрётесь в плато неспособность увеличивать вес или сделать больше повторений в жиме, тяге и приседаниях


Скачать 148,24 Kb.
НазваниеНезависимо от тяжести ваших тренировок, в конце концов вы упрётесь в плато неспособность увеличивать вес или сделать больше повторений в жиме, тяге и приседаниях
АнкорS. Stiefel - Прорывая плато.pdf
Дата23.03.2017
Размер148,24 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаS_Stiefel_-_Proryvaya_plato.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#28284
Каталог

1
www.vk.com/stronger_club
S. Stiefel – Прорывая плато
Iron Man AU №7-2016
Независимо от тяжести ваших тренировок, в конце концов вы упрётесь в плато - неспособность увеличивать вес или сделать больше повторений в жиме, тяге и приседаниях. И скорее всего, не из-за физических ограничений или недостатка дисциплины. Это почти всегда происходит из-за того, что вы слишком долго придерживаетесь одного и того же тренировочного протокола. Это касается всех нас: мы придерживаемся режима, который нам подходит, считая, что это обеспечит непрерывный рост. Но это не так. Покойный Джим Райт, доктор физиологии и бывший разработчик физических упражнений для армии США известен своим высказыванием:
«Работает почти всё, но ничто не работает всегда». Фактически это касается всей жизни.
Когда вы достигнете застоя в силовых показателях, пора попробовать что-то новое. Эту новизну даст стратегия 5-4-3-2-1. Это отличный способ выйти из застоя, увеличить силу и массу за счёт подъёма больших весов. Вот как это работает:
Стратегия 5-4-3-2-1
Эта техника подходит для выполнения определенного упражнения. Выберите движение, в котором вы застопорились. Допустим, жим лёжа. В течение следующих нескольких недель не делайте никакой работы на грудь, кроме силового жима лёжа, который вы будете выполнять три раза в неделю по этой схеме.
Сначала определите вес, с которым вы можете сделать примерно 10 повторений. Так, если вы можете пожать 200 фунтов (91 кг) на 10 повторений, это будет ваш начальный вес. В первом подходе вы делаете всего пять повторений. Отдохните 60-90 секунд и сделайте следующий поход, увеличив вес, но снизив число повторений до четырёх. Придерживайтесь этой схемы, пока не сделаете 5й подход на одно повторение. Отдых межу подходами должен укладываться в промежуток 60-90 секунд. Вся тренировка жима лежа должна занять около 10 минут.
Во время этой фазы вы можете придерживаться типичного тренировочного сплита, но грудь нельзя тренировать иначе. Например, тренируйте жим лёжа по схеме 5-4-3-2-1 первым упражнением в дни ног, спины и рук. Остальные части тела можете тренировать с каким хотите объёмом. Для успеха стратегии важно тренировать грудь с низким объёмом для скорейшего восстановления – в конце концов вы будете тренировать её три раза в неделю.
Неделя 1
Посмотрите на таблицу, чтобы понять, как строить тренировку груди по схеме 5-4-3-2-1.
Обратите внимание, что мы увеличиваем вес в каждом подходе всего на 5 фунтов. Вы можете делать шаг в 10 фунтов, если ваш 1ПМ значительно больше веса, с которым вы делаете 10 повторений. Тем не менее, последний подход в первый день должен быть значительно легче вашего 1ПМ. Не делайте ошибку, превращая последний подход в попытку пожать 1ПМ.
Следующую тренировку жима лежа (День 3) начините с веса второго подхода первого дня и продолжайте увеличивать вес. Тренировку жима в день 5 начните с веса третьего подхода первого дня, продолжая увеличивать вес.

2
www.vk.com/stronger_club
Неделя 2
Первый день начните с веса первого подхода дня 3 и продолжайте увеличивать веса.
Каждую неделю вы будете увеличивать веса по сравнению с предыдущей. Следовательно, первый день недели 3 вы начнёте с выполнения 5 повторений с весом 210 фунтов (95 кг).
Двигайтесь вверх
Придерживайтесь такой схемы, до тех пор, пока не застопоритесь. Когда это произойдёт, отдохните в течение недели от тренировок выбранной мышечной группы – в данном случае груди. На следующей неделе повторите свою последнюю успешную неделю. Есть хороший шанс, что вы преодолеете барьер, когда снова достигнете его на следующей неделе.
За многие годы силовые атлеты силы поняли, что невозможно стать сильнее, бесконечно следуя одному и тому же тренировочному плану. Вы становитесь сильнее, меняя тренировочный протокол. Так и появилась стратегия 5-4-3-2-1. Следуйте ей в течение 12 недель, а потом переключайтесь на новый тренировочный протокол для груди, а стратегию 5-4-3-2-1 можете использовать для тренировок становой тяги, приседаний или другого многосуставного силового движения.
Неделя 1
День
Подход 1
Подход 2
Подход 3
Подход 4
Подход 5
Вес/повторения
Вес/повторения
Вес/повторения
Вес/повторения
Вес/повторения
1
200(91)/5 205(93)/4 210(95)/3 215(97,5)/2 220(100)/1
3
205(93)/5 210(95)/4 215(97,5)/3 220(100)/2 225(102)/1
5
210(95)/5 215(97,5)/4 220(100)/3 225(102)/2 230(104)/1
Неделя 2
День
Подход 1
Подход 2
Подход 3
Подход 4
Подход 5
Вес/повторения
Вес/повторения
Вес/повторения
Вес/повторения
Вес/повторения
1
205(93)/5 210(95)/4 215(97,5)/3 220(100)/2 225(102)/1
3
210(95)/5 215(97,5)/4 220(100)/3 225(102)/2 230(104)/1
5
215(97,5)/5 220(100)/4 225(102)/3 230(104)/2 235(107)/1

перейти в каталог файлов


связь с админом