Главная страница
qrcode

Основы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1). Пауэрлифтинга


НазваниеПауэрлифтинга
АнкорОсновы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1).docx
Дата04.01.2018
Размер1,49 Mb.
Формат файлаdocx
Имя файлаОсновы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1).docx
ТипДокументы
#58233
страница10 из 14
Каталог
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

3.3 Приседания со штангой – устранение слабых мест


http://www.tvoytrener.com/powerlifting/prisedania.php

Как и в любом другом упражнении, в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии.приседания – выявление и устранение слабых мест

Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит, и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

Таким образом, мы видим, что для постоянного роста показателей в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, атлет сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается, и он долгое время не может прибавить в приседе.

И ключевым моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

Сведение коленей при попытке встать

Это говорит о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Известно, что чем шире колени разведены в стороны, тем большая нагрузка ложиться на эту часть бедра. Слабые мышцы не могут справиться с возложенной на них задачей. И, чтобы встать, атлет вынужден сводить колени, перенося, таким образом, нагрузку на четырёхглавую мышцу.

Обычно эта проблема исправляется следующими упражнениями: боковые выпады (перекаты) со штангой на плечах, приседания с весом, подвешенным между ног (блины подвешиваются к поясу) и приседания сумо (с широкой постановкой ног). Все эти упражнения хорошо грузят внутреннюю поверхность бедра.

Задирание таза вверх при попытке встать

Что же на самом деле при этом происходит? А происходит вот что. Ноги в коленных суставах начинают усиленно разгибаться (ведь чётырёхглавая мышца хорошо справляется со своей задачей), но вот изменений в тазобедренных суставах не происходит. В результате таз поднимается вверх, спина наклоняется, и (как вы понимаете) встать из такого положения уже почти невозможно. Причиной тому – слабые ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание в тазобедренных суставах.

Исправляется такое недоразумение следующими упражнениями: Выпады со штангой на плечах, глубокие приседания с задержкой в седе и наклоны со штангой на плечах.

Округление спины при попытке встать

Ну здесь всё гораздо понятнее. Круглая спина – слабые мышцы разгибатели спины. Причём чем сильнее наклон туловища, тем сложнее мышцам сохранить спину прямой. Чаще такое наблюдается у тех, кто кладёт штангу высоко. Чем выше штанга, тем больше рычаг (расстояние от грифа до тазобедренного сустава).

В таком случае необходимо спину укреплять, и помогут нам в этом такие упражнения как: становая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия (наклоны через козла).

Вывод

Если хотите много приседать, то только одних приседаний недостаточно. Ведь наш организм - это сложная биомеханическая система звеньев и рычагов. Только укрепляя каждое звено, вы сможете построить сильную цепь, где не будет слабых мест.

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.4 Приседания со штангой – спорные моменты


http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania.php

1. Глубина седаприседания со штангой – спорные моменты

Здесь существуют обычно два мнения. Садиться до параллели и садиться ниже параллели. Сторонники неглубокого седа утверждают, что так меньше риск получить травму коленей. Это действительно так, но при одном условии: если опускаться быстро и бесконтрольно, то есть попросту «падать» со штангой вниз. При хорошей технике шансы травмироваться одинаковы в обоих вариантах.

Практикующие глубокий сед говорят, что так лучше прорабатываются мышцы бедра и ягодиц. Действительно, чем ниже сед, тем сильнее растягивается четырёхглавая и ягодичная мышца. А значит, и тренировочный эффект будет лучше.

Всё сказанное выше не относится к занимающимся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом, где атлеты лишены возможности выбора, так как вынуждены приседать низко.

2. Блины под пятки

Сторонники этого приёма утверждают, что так безопасней для суставов, в частности голеностопа. Вроде так получается более правильное и естественное движение. Но вы же не родились с блинами под пятками? Мне представляется, что к этому приёму стоит прибегать только в том случае, когда у человека плохая подвижность в голеностопном суставе. То есть без подставки у него постоянно отрываются пятки. Если же всё нормально, то никакие подставки не нужны.

3. Ширина постановки ног

Классическим вариантом считается, когда ноги на ширине плеч. Это наиболее удобный и естественный вариант. Часто можно встретить и более широкий, и более узкий вариант. Это тоже вполне приемлемо. Но прежде чем экспериментировать, овладейте классической техникой приседаний со штангой.

4. Ширина хвата

Как браться за штангу? Одни берутся под самые втулки, а другие максимально близко к плечам. Никакой принципиальной разницы нет. Беритесь как вам удобно. Ширина хвата не влияет на качественные характеристики приседаний.

5. Положение штанги

Здесь два варианта. Верхний (на плечах) и нижний (на лопатках). Классическим считается верхний. При таком варианте спина находится более вертикально, а значит, почти вся нагрузка достаётся ногам. Нижний вариант - это чисто пауэрлифтёрское «изобретение». Такой вариант позволяет часть нагрузки переложить на спину, так как спина сильнее наклонена вперёд. Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то начинайте изучение техники приседаний с классического варианта. А дальше – сами решите.

Выводы

Как видите, это упражнение имеет много нюансов и различных вариаций. Какие-то обоснованы, какие-то нет. Зачастую нет бесспорно выигрышного варианта. И каждый человек вынужден сам подбирать себе оптимальную технику, исходя из своих анатомо-физиологических особенностей и поставленной цели. Приседания штангиста, пауэрлифтёра и легкоатлета могут сильно отличаться, так как различны задачи этого упражнения. Поэтому для начала задайте себе вопрос: зачем вам нужны приседания?

ОГЛАВЛЕНИЕ
  1. 1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

    перейти в каталог файлов


связь с админом