Главная страница
qrcode

Основы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1). Пауэрлифтинга


НазваниеПауэрлифтинга
АнкорОсновы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1).docx
Дата04.01.2018
Размер1,49 Mb.
Формат файлаdocx
Имя файлаОсновы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1).docx
ТипДокументы
#58233
страница14 из 14
Каталог
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

ОГЛАВЛЕНИЕ

  1. ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков


http://www.tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_novichiki.php

Задачи плана:программа тренировок - пауэрлифтинг - новички


1. Увеличение мышечной массы.
2. Разучивание техники базовых упражнений.
3. Укрепление связочного аппарата.

Сложность – средняя


По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.

Предположим следующие вещи:


  • Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.

  • У вас нет значительного лишнего веса тела.

  • Вы молодого или среднего возраста.

  • Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).

  • Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Первая тренировка (ноги и грудь)


  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)

  2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

  3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)

  4. Выпады с гантелями (3х8-15)

  5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)

  6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)

  7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)


  1. Подъем ног в упоре (3х10-18)

  2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)

  3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15) 

  4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)

  5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)

  6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)

  7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)


  1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)

  2. Гиперэкстензия (3х10-15)

  3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)

  4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)

  5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

  6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

  7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.

ОГЛАВЛЕНИЕ

6.2 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых


http://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenirovok.php

Задачи плана:план тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых


1. Рост показателей в соревновательных упражнениях.
2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп.
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов

Сложность – тяжёлая


Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте 6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Первая тренировка


  1. Подъём ног в висе (3х8-12)

  2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

  3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

  5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка


  1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

  2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

  4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

  5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

  6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

  7. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Третья тренировка


  1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

  2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

  3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

  4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

  5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

  6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

  7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

ОГЛАВЛЕНИЕ

7. ПРИЛОЖЕНИЯ

7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта


Владимир Молодов

Секреты спортивного питания от А до Я - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freesp2

Как девушке сделать своё тело сексуальным - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freeledy

Как набрать мышечную массу - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freemassa

Как накачать красивый пресс - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freepress

Как тренироваться в домашних условиях - http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/massa1v3

Василий Ульянов

Как накачаться за 3 недели - http://rassylka.voinsveta.rozaluksemburg.e-autopay.com/

Как быстро убрать живот - http://mail.titans-helf.ru/aff/free/4044/voinsveta/

Роман Помазанов

15 нестандартных упражнений для ваших тренировок - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/13

Снижение веса по-умному - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/lw

Уроки гибкости - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/urokigib

ОГЛАВЛЕНИЕ



7.2 Скачать последнюю версию этой книги


Возможно, что это издание книги уже устарело. Скачать последнюю версию книги можно на этой странице: http://www.tvoytrener.com/kniga_tvoytrener4.php

ОГЛАВЛЕНИЕ



7.3 Скачать остальные книги




http://www.tvoytrener.com/images/proverca/kniga22.gif


Основы и нюансы любительского атлетизма
Скачать в формате pdf
Скачать в формате docx

http://www.tvoytrener.com/images/proverca/kniga33.gif


Основы и нюансы диетологии
Скачать в формате pdf
Скачать в формате docx

http://www.tvoytrener.com/images/proverca/kniga44.gif


Основы и нюансы спортивной фармакологии
Скачать в формате pdf
Скачать в формате doc

ОГЛАВЛЕНИЕ



    1. Поддержите проект!


Команда нашего сайта делает всё возможное, чтобы вся информация на нём была абсолютно бесплатной для вас. Ведь и эту книгу вы тоже получили бесплатно. И я надеюсь, что так будет и дальше. Но денег, что приносит проект, недостаточно для его полноценного развития. В общем, если книга принесла вам пользу, поддержите наш сайт материально. Деньги пойдут на развитие проекта и написание новых статей.

С уважением, создатель и автор сайта tvoytrener.com Илья Тимко.i3.gif

Webmoney

R209206594735   Z202697705730

Яндекс-деньги

41001768995914

Pay Pal

tvoy.trener@yandex.ru

Банковская карта

4154 8169 7174 4565 (Альфа-Банк)

Qiwi Wallet

+7 905 4032465

Банковский счёт

ФИО: Тимко Илья Сергеевич
Номер счета: 40817810304800083347
Банк получателя: ОАО «Альфа-Банк»
БИК: 044525593
Кор. Счет: 30101810200000000593
ИНН Банка: 7728168971
КПП Банка: 775001001



1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

перейти в каталог файлов


связь с админом