Главная страница

Дуглас_Грэхем-Диета_80-10-10. Перевод сделан силами пользователей форума Живая еда


Скачать 456.58 Kb.
НазваниеПеревод сделан силами пользователей форума Живая еда
АнкорДуглас_Грэхем-Диета_80-10-10.pdf
Дата23.12.2017
Размер456.58 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаDuglas_Grekhem-Dieta_80-10-10.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#55724
страница1 из 9
Каталогid239330837

С этим файлом связано 59 файл(ов). Среди них: Osnovy_proektirovania.pdf, Как вернуться к жизни проф. Столешников.doc, Plody_i_semena_drevesnykh_rasteny.pdf, Artem_Demchukov_-_syroedenie_protiv_predrassudkov.pdf, Damberg_E_F__Rukovodstvo_po_sboru_drevesnykh_semyan_posevu_i_pos, Peter_Entshtura_Vyvedenie_shlakov_-_put_k_zdorovyu.pdf, ?art=5973042&format=a4.pdf&lfrom=241867179, Ludilov_V_A_Semenovedenie_ovoschnykh_i_bakhchevykh_kultur_pdf.pd, Duglas_Grekhem-Dieta_80-10-10.pdf и ещё 49 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9

Перевод сделан силами пользователей форума
«
Живая еда
»
Вступительное слово
Предисловие
Глава
1.
Как определить
, какая пища для нас адекватна
?
Почему мы не хищники
Травоядные ли мы
Являемся ли мы
«
крахмалоядными
»
Крахмалистые корне
- и
клубнеплоды
Бобовые
Продукты
, полученные путем разложения
(
ферментированные
)
Молоко
Орехи
, семена и
другие растительные жиры
Может быть
, мы всеядные
?
Мы
— плодоядные
!
Глава
2. «
Вред
» фруктоедения
Фрукты и
уровень сахара в крови
Гликемический индекс
(
ГИ
) и
гликемическая нагрузка
(
ГН
)
Три этапа путешествия сахара в теле человека
Роль инсулина
Фрукты и
хроническая усталость
Фрукты и
кандидоз
Фрукты и
диабет
Фрукты и
кислотное несварение
Фрукты и
кариес
Глава
3.
Сырая еда для полного здоровья
Термообработка ради уничтожения микробов
Постулаты
Коха
В
чем проблема вареной еды
?
Избыток жиров
Токсикоз и
заболевания
Белки
Понятие
«
денатурация
»
Углеводы
Жиры
Вода
Микроэлементы
Преимущества сыроедения
Глава
4.
Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
«
Золотая середина
» в питании
80/10/10 для здоровья
, красоты
, энергии
80/10/10 для долголетия
Народы
- долгожители употребляют много углеводов и
мало жиров
Естественное соотношение для людей
Почему я считаю проценты от калорий
?

За и
против модели процентного соотношения калорий
Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
В
чем польза калорийной модели
Сравнивайте яблоки с яблоками
Измерение процента от объема и
процента от калорий
Цель
: 80/10/10
СЕ
Насколько я близок к 80/10/10?
Подсчеты для вашего рациона
Расслабься

Мы пойдем вместе
Глава
5.
Углеводы
: 80% минимум
Сахар
— топливо
, которое нам подходит
Топливо или энергия
?
Типы углеводов
Два углеводных лагеря
Низкоуглеводный
/ высокожировой лагерь
Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
Крахмальные диеты
: другой лагерь
Зерновые
:
Крушение
Притикина
Сложные
Углеводы
Сложные yглеводы и
заболевания
Маскировка пресного вкуса сложных углеводов
Эксцитотоксины улучшают вкус
, но отравляют продукты
Клетчатка
Рафинированные простые углеводы
: еда
- мусор
Фрукты
:
Натуральные простые углеводы
Питание фруктами
— путь к здоровью
Фрукты как основная пища
: идея
, время которой пришло
Мы созданы для тропических фруктов
Наши личные тропики
Фрукты
— это естественно
Глава
6.
Белки
: 10% максимум
Сколько белков нам нужно
?
Официальная медицина рекомендует потреблять
10% белков
10% белков дают большой запас прочности
Спортсмены и
культуристы
: 10% вам хватит
Для физической деятельности не нужен дополнительный белок
Все растительные продукты содержат белки
Миф о
полноценных белках
Источники белков
Американцы едят в среднем
16% белков
Опасности потребления более
10% белков
Расчет потребления белков
Белки только из фруктов и
овощей
Дефицит белков невозможен

Глава
7.
Жиры
: 10% максимум
Сколько жиров нам нужно
?
Роль жиров
Типы жиров
Очевидные и
неочевидные жиры
Твердые и
жидкие жиры
Как
2%- ое молоко может содержать
35% жиров
?
Заменимые и
незаменимые жиры
Холестерин
Насыщенные и
ненасыщенные жиры
Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима
?
Соотношение насыщенных и
полиненасыщенных жиров
(
Н
/ П
)
Сколько жиров мы едим
?
Вегетарианцы
Веганы
Есть жирную пищу
— полезно или вредно
?
Масла
— не здоровая пища
Масла

В
лучшем случае пустые калории
, в худшем
— канцерогенный джанк
- фуд
10% жиров для здоровья
Качели калоронутриентов
Глава
8.
Большой сюрприз
: от
60% жира сыроедов
Глава
9.
Стабилизация массы тела
Чего люди не знают о
составе тела
Мы можем набрать вес за счет воды
, теряя жир
Мы можем также набрать мышечную массу
, теряя жир
Мы можем быть
«
слишком тощими
» и
ожиревшими одновременно
Поедание жирной пищи
— плохая идея для набора веса
Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
Люди с ожирением не могут быть
«
совершенно здоровыми
»
Какое количество жира в теле считать здоровым
?
Как набрать мышечную массу
Как избавиться от жира
… правильный и
плохой пути
Правда о
детоксикации
Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
«
Я
думал
, мои мускулы были больше

Обезвоживание и
масса тела
Четыре причины обезвоживания
Повышенное потребление токсинов
Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
Повышение уровня эндогенных токсинов
Повышение потери воды
Обезвожены ли вы
?
Глава
10.
Преодоление трудностей на пути сыроедения
Калории за укус

Готовка уменьшает объем
Обезвоженные продукты
Больше укусов для успешного сыроедения
!
Как съедать так много фруктов
?
Насыщение
— утоление голода и
аппетита
Могут ли вообще жиры насыщать
?
Еда и
эмоции
Сладкие фрукты лучше всего
!
Монотрофное питание
: один продукт за один прием пищи
Кажется
, мой желудок полон
Глава
11. 80/10/10 на практике
Медленно
, но верно
Реальные истории перехода на
80/10/10
Формула
Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
Сколько очевидных жиров можно употреблять
?
Сколько калорий потреблять
?
Масса тела х 10 = базовый уровень метаболизма
Рекомендации для людей
, ведущих активный образ жизни
Рекомендации для малоактивных людей
Сравнение содержания калорий
: 8 унций отдельных продуктов
Сколько нужно есть
Диета на всю жизнь
Вступительное слово
Как экстремальный атлет, ультрамарафонец и обладатель первых мест в состязаниях на скорость, я знаю, как важна правильная диета. Невозможно смотреть на то, как много дезинформации о диетах распространяется вокруг с основной целью — заработать деньги. Из-за того что так много людей дезинформировано о правильном питании, ожирение имеет самые высокие показатели в истории и так как все большее количество людей покупают готовые решения своих проблем, то ожирение и связанные с ним заболевания будут продолжать прогрессировать.
Снова и снова я слышу, как люди говорят, что они пытались сделать «всё», чтобы похудеть — диету с низким содержанием жиров, высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка, высоким содержанием белка, все виды таблеток, уколов, порошков и коктейлей, вы называете что-то другое, и они говорят, что они всё пробовали это. Главной причиной их неудачи является дезинформация.
Есть причины для каждой из этих диетических неудач. То, что люди говорят вам о низкожировой диете, обычно имеет 30% жира в рационе, и таким образом не является низкожировой диетой, а эти люди понятия не имеют, что эффективной является диета с низким 10% содержанием жира, как описано в этой книге. Диеты же с высоким содержанием жиров могут быть опасны и вы рискуете получить множество заболеваний, от которых большинство людей Запада умирают преждевременно. Низкоуглеводные
диеты также опасны, а большинство не подозревают, что идеальная диета состоит из
80% углеводов. Но, это должны быть полезные углеводы.
Богатые белками диеты приводят к развитию остеопороза, болезням почек, и отсутствию энергии для физических упражнений. Большинство думает, что диеты с низким содержанием белка никогда не будут работать, будучи убежденными в необходимости мясной и молочной промышленности, и что чем больше белка вы едите, тем лучше — что невероятно далеко от истины.
Что касается таблеток, уколов, порошков и коктейлей, такие извращения никогда не прибавят людям здоровья к которому они действительно стремятся. Так как они не понимают, что ожирение на самом деле является симптомом неправильного питания. То же самое верно и в отношении большинства других болезней от которых они страдают, например, болезни сердца, рак, инсульт, диабет, артрит, колит, запоры, остеопороз, угри, эректильная дисфункция, слабоумие, и даже нарушения зрения и слуха. Все эти симптомы являются причиной неправильного питания.
Вы держите в руках книгу, которая даст вам информацию о питании, которую должен знать каждый. Вы не обязательно должны быть экстремальным ателом или даже хотеть быть им, но вы обязаны сделать это ради себя прочтя Диету 80/10/10!
Ruth E.Heidrich, PhD
Aruthor, A Race For Life www.ruthheidrich.com
Предисловие
Было непросто писать. Я пытался создать «Диету 80/10/10» на основе нескольких случаев в прошлом….
Глава 1. Как определить, какая пища
для нас адекватна?
Предположим, вам подарили детеныша животного, вы не знаете, что это за зверь и чем его кормить. Как поступить в этом случае? Очень просто: нужно всего лишь предложить ему разные виды цельной, натуральной пищи — он станет есть те из продуктов, которые предназначены ему в пищу природой. Все остальные он скорее всего проигнорирует, даже не считая их за еду.
Этот же метод работает и для ребенка. Оставьте ребенка в комнате с ягненком и бананом и посмотрите, с чем он будет играть, а что — съест. Повторите этот опыт с жирными продуктами (орехи, семена, авокадо, оливки) и сладкими фруктами. Опять же можно не сомневаться, каков будет выбор ребенка.
Почему мы не хищники
Не совсем точно говорить, что хищники — это те, кто едят мясо. Во-первых, они едят сырое мясо, во-вторых, едят его с наслаждением, в-третьих, пожирают свою жертву практически целиком (а не только мышечную ткань). Живые животные не воспринимаются нами как пища. Убить животное для нас отвратительно, многие не могли бы сделать это собственноручно. Сырая плоть убитого животного не только для нас непривлекательна, но, наоборот, тошнотворна. Не существует человеческого способа
убийства животных, поэтому мы делаем это не своими руками, а с помощью
«профессионалов» — работников скотобоен и т. д. Далее, мы едим лишь мышечную ткань и части некоторых органов, причем в вареном и приправленном виде, камуфлируя таким образом омерзительную для нас мертвую плоть в ее естественном виде.
Для определения того, какой пищей мы питались бы в природных условиях, нужно опираться на наши инстинкты. Что бы мы ели в природе без огня, посуды, холодильников и прочих приспособлений? Единственным критерием, которым руководствовались наши предки при выборе пищи, служила ее привлекательность для наших органов чувств. Мы должны исходить из аксиомы о том, что природа снабдила нас всем необходимым для полноценного существования.
Травоядные ли мы
Трава, зеленые побеги, листва — все это непривлекательно для нашего зрения, обоняния и вкуса. В человеческом организме не вырабатывается целлюлоза и другие характерные для травоядных ферменты, необходимые для переваривания грубой зелени. Поэтому мы не можем извлечь из нее важнейшие для нас питательные вещества — простые сахара, что в конечном счете чревато дефицитом энергии. Правда, мы едим листовую зелень — салат, сельдерей, шпинат и т. д., а также и более грубые овощи (свекла, морковь), но высокое содержание нерастворимой клетчатки делает их весьма трудными для переваривания. Да и не сказать, чтобы они в своем натуральном виде сильно нас привлекали. Все овощи содержат белки, незаменимые жирные кислоты, минералы, витамины и немного простых сахаров; но все это в достаточном количестве мы можем получить и из других натуральных продуктов, так зачем тогда нам овощи, которые мы не едим с явным наслаждением? Итак, природа предусмотрела возможность включения в наш рацион овощей и разнообразной зелени, но в качестве добавки, а не основы рациона.
Так какие же мы «ядные»?
Являемся ли мы «крахмалоядными»
Крахмалистые продукты — это зерновые (злаки), корне- и клубнеплоды и бобовые.
Зерноядными являются многие птицы, питающиеся семенами злаков и других травянистых растений. Но мы в природных условиях не стали бы питаться семенами. Во- первых, в том виде, в каком они произрастают в природе, мы не можем ни толком их разжевать, ни толком переварить. У зерноядных птиц в горле или в пищеводе имеется зоб — специальный мешочек, где проглоченные семена прорастают, становясь таким образом удобоваримыми. В сыром виде зерна не перевариваются, но даже в приготовленном виде содержащиеся в них сложные углеводы требуют для своего расщепления большого труда со стороны пищеварения. В природе нам пришлось бы есть семена злаков вместе с шелухой; попробуйте съесть хотя бы столовую ложку таких нечищеных семян — подавитесь! Да и при попытке съесть столовую ложку сырой муки из семян любых злаков тоже подавитесь — слишком она сухая. Тот факт, что в своем сыром натуральном виде семена злаков непривлекательны для нас в качестве пищи, свидетельствует о том, что до овладения огнем мы не были зерноядными.
Крахмалистые корне- и клубнеплоды

Животные, питающиеся корнями и клубнями, анатомически приспособлены для их выкапывания (рыло). Для человека без специальных орудий это нелегкая задача. Да и мотивации для этого у него нет: «подземные» продукты в их натуральном виде несоблазнительны для нас по своим вкусовым качествам, и с очень немногими из них наше пищеварение вообще способно справиться. Некоторые (репа, брюква, сладкий картофель, ямс, свекла, морковь, пастернак) еще можно есть сырыми, но сегодня это почти не практикуется. Кроме того,человек — существо очень чистоплотное и не станет есть что-либо покрытое грязью или даже слегка запачканное. Корнеядные, например, свиньи, поглощают вместе с едой огромное количество грязи.
Бобовые
Кроме птиц и свиней очень немногие животные с удовольствием поедают бобовые, ибо в натуральном виде они неудобоваримы и ядовиты для большинства млекопитающих. Для человека сырые зрелые бобовые не только невкусны, но и очень токсичны. Молодые бобовые съедобны и нетоксичны, но их питательная ценность вызывает сомнения.
Бобовые превозносят за высокое содержание белка, но это сомнительное достоинство, учитывая, что избыток белка (более 10% общей калорийности рациона) не приносит человеку ничего хорошего. Высокое содержание белков и крахмала — сочетание, делающее бобовые трудными для переваривания. Газы, возникающие при употреблении бобовых, как раз и указывают на нарушение пищеварительных процессов. Кроме того, в бобовых слишком мало витамина С — важнейшего для человека питательного вещества.
Для нормального усвоения крахмалистых продуктов — зерновых, бобовых, корне- и клубнеплодов — у животного должно вырабатываться большое количество фермента, расщепляющего крахмал (амилаза). В слюне человека амилазы сравнительно мало, и она очень слабая — ее хватит лишь для обработки небольших количеств крахмала, встречающихся в недозрелых фруктах. Количество амилазы, которое вырабатывается поджелудочной железой, также достаточно для обработки очень ограниченных порций крахмала.
Продукты, полученные путем разложения
(ферментированные)
Практически все американцы потребляют подвергнутые брожению или другому виду разложения вещества (которые называют «продуктами питания»). Большинство получают из молока. Некоторые изготавливают из зерна (спиртные напитки), фруктов (вина и некоторые виды уксуса), бобовых (особенно из соевых бобов и гнилостных соевых продуктов) и гнилого мяса.
Углеводы начинают бродить, разлагаясь плесневыми грибками и бактериями. Из сброженных углеводов получается спирт, уксусная и молочная кислота, а также метан и угекислый газ.
Белки при разложении гниют. Конечными продуктами этого гниения, осуществляемого в основном анаэробными бактериями (но, кроме того, и плесневыми грибками (дрожжи) и аэробными бактериями), является множество токсичных соединений: трупные яды
(кадаверин, мускарин, нейрин и др.), индол, скатол, меркаптан, аммиак, метан, серoводород и т. д.
Жиры, окисляясь и разлагаясь, протухают.
Как это ни странно, мы выбрасываем сбродивший виноград, но зато пьем конечный продукт его брожения — вино. Еще более странно, что большинство американцев со
страстью поглощают сыр — патогенный гнилостный продукт, не встречающийся в природе. При изготовлении сыра от молока отделяется казеиновая составляющая и разлагается при помощи бактерий, выделяющих побочные продукты гниения, которые многие находят очень вкусными. В сыре содержатся практически все продукты разложения в одном «флаконе»: гнилые белки, сбродившие углеводы и прогорклые жиры.
Достаточно взять хороший словарь, чтобы узнать, насколько ядовиты эти вещества.
В природных условиях, без специальных приспособлений и посуды, люди не могли бы приготовить все перечисленные продукты разложения, следовательно, можно смело признать их неестественными.
Молоко
Вряд ли люди когда-либо пили молоко прямо из вымени животных. Сама мысль об этом вызывает отвращение. Практика регулярного употребления молока взрослыми людьми насчитывает всего несколько столетий. До изобретения двигателя внутренного сгорания большинство домохозяйств не могло выращивать количество зерна, достаточное для прокорма более одной-двух коров. Кормление коровьим молоком грудных детей в качестве замены материнского молока — тоже относительно недавняя практика (около
200 лет). Ни одно животное в природе не пьет молоко другого вида, инстинктивно зная, что только молоко его матери — идеальная пища для поддержания его быстрого роста и обеспечения его всеми необходимыми веществами в нужных сочетаниях и пропорциях.
Коровье молоко подходит для нас не более, чем свиное, крысиное или жирафье…
Употребление молока вызывает болезни. Если бы сегодня человечество отказалось от молока, очень скоро миллионы людей перестали бы болеть.
Орехи, семена и другие растительные жиры
Несомненно, наши предки использовали в пищу орехи и и прочие семена. Однако все семена имеют защитную оболочку, которая по жесткости может варьировать от волокнистой до деревянистой. Мы не имеем беличьих острых зубов и сильных челюстей, чтобы извлекать ядра орехов из скорлупы.
Орехи и семена очень богаты питательными веществами, но они полезны только в сыром виде. Термообработанные жиры и белки болезнетворны и даже канцерогенны. Однако большинство людей в современном мире никогда не пробовали действительно сырых орехов и семян. Они содержат много воды и потому имеют нежную мякоть, например, у миндаля она по консистенции напоминает яблоко, а у макадамии — ореховую пасту.
Практически все доступные в продаже орехи и семена сушат в печах при «низкой» температуре (вероятно, 70°С) зачастую по несколько дней, чтобы предотвратить появление плесени и тем самым продлить срок хранения.
К сожалению, наше пищеварение плохо справляется с перевариванием орехов, будь они сырые, подсушенные или жареные. Иногда на 90% состоящие из жиров, орехи и семена лучше есть изредка и очень маленькими порциями. И даже в этом случае их расщепление на жирные кислоты, аминокислоты и глюкозу — длительный, трудоемкий процесс. Жиры могут находиться в тонком кишечнике несколько часов, прежде чем желчный пузырь выделит желчь, необходимую для их эмульгирования (расщепления и превращения в жидкое состояние).
Зато жирные фрукты — авокадо, дуриан, аки, плоды хлебного дерева и оливки — в зрелом виде богаты легкоусвояемыми жирами. Нежная мякоть молодого кокоса тоже легко усваивается, а вот затвердевшая мякоть вызревшего кокоса практически не переваривается.

Сырая свежая листовая зелень и другие овощи содержат небольшие количества жирных кислот в очень доступной форме.
Все необходимые нам легкоусвояемые жиры можно получить из фруктов и нежной листовой зелени.
Биологически мы не являемся «жироедами». Хоть и приятно иногда съесть штучку авокадо или горсточку орехов, но человек все же существо преимущественно
«углеводоядное».
Может быть, мы всеядные?
Конечно, в современной практике люди всеядны — благодаря кухонным плитам, ароматизаторам и приправам, маскирующим естественный вкус продуктов, и т. д. Но в природе мы могли бы питаться лишь 1) сезонными продуктами 2) в сыром виде, 3) выбирая их по их естественным вкусовым качествам. Без специальных приспособлений, техники, технологий упаковки и перевозки, маскирующих вкус веществ мы бы быстренько растеряли всю свою «всеядность»… и сочные сладкие фрукты с каждым днем казались бы нам все вкуснее!
Мы — плодоядные!
В природных условиях люди были бы исключительно плодоядными. Как и все животные, мы способны более или менее приспособиться к самой разной пище, и все же наш организм «спроектирован» в расчете на преимущественно фруктовый рацион. Кое-кто переходит на чистое фруктоедение, но я не рекомендую этого: темно-зеленые листовые овощи слишком богаты минералами и другими веществами, жизненно важными для оптимального питания и крепкого здоровья.
С диетологической точки зрения, никакая другая пища не может удовлетворить практически все наши потребности, как фрукты (в том числе и потребность в наслаждении вкусом). Фрукты для нас — то же самое, что мясо для хищников. Люди по природе своей сладкоежки. Вкусовые сосочки на самом кончике нашего языка различают сладкий вкус.
В зрелых фруктах сложные углеводы преобразуются в простые сахара (глюкозу и фруктозу), не требующие переваривания. Энзимы во фруктах превращают белки в аминокислоты, жиры — в жирные кислоты и глицерин. Таким образом, вся работа уже сделана за нас, и нам остается лишь наслаждаться вкусом!
Плодоядный рацион — в основном фрукты + немного нежной зелени. А как же все остальные овощи? Возможно, вы будете поражены, но все говорит о том, что физиологически наша пищеварительная система «спроектирована» в расчете на мягкую растворимую клетчатку и нежную листовую зелень.
Факт, что многие овощи (например, все виды капусты) — настоящий кладезь питательных веществ, в том числе и растворимой клетчатки. Но, с другой стороны, в них немало целлюлозы и другой трудноусвояемой или вообще неусвояемой клетчатки. Неусвояемой в том смысле, что наша пищеварительная система не в состоянии расщепить этот материал и вынуждена выводить его из организма. Причем, в отличие от растворимой клетчатки, эти грубые неусвояемые волокна могут царапать и стирать нежную слизистую нашего пищеварительного тракта. (Тот же эффект, только в гораздо большей степени, производит клетчатка цельных зерен.) Эти овощи лучше всего перевариваются молодыми, когда они наиболее нежные. Для наилучшего результата их следует тщательно пережевывать или измельчать с помощью блендера, терки и т. п.

Для полного усвоения требуется полное переваривание, и всякий раз, когда мы едим трудноперевариваемую пищу, мы создаем проблемы для своего пищеварения, а в перспективе — для собственного здоровья. Разумеется, мы способны поглощать целлюлозу и другую грубую клетчатку, но подобная пища создает большую нагрузку на органы пищеварения и выделения. Когда речь идет о здоровье, мы стремимся получить наибольшую пользу при минимальных издержках. В применении к питанию это означает, что нам нужно _достаточное_ количество питательных веществ, а не их избыток. Больше
— не значит лучше. Таким образом, грубые овощи, содержащие много неусвояемой клетчатки, не являются нашей идеальной пищей.
  1   2   3   4   5   6   7   8   9

перейти в каталог файлов
связь с админом