Главная страница

Программа Тома Харди. Бэйна Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома


Скачать 24.55 Kb.
НазваниеПрограмма Тома Харди. Бэйна Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома
АнкорProgramma_Toma_Khardi_Beyna.pdf
Дата05.11.2017
Размер24.55 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаProgramma_Toma_Khardi_Beyna.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПрограмма
#45972
Каталогid313420789

С этим файлом связано 56 файл(ов). Среди них: Alexey_Rutkevich_Chto_takoe_konservatizm.pdf, Programma_Toma_Khardi_Beyna.pdf, Trenirovka_Dzheysona_Momoa.pdf, Trenirovka_Dzhona_Siny.pdf, Kolotov-tehnologii-ispolzovania.pdf, Trenirovka_Krisa_Evansa.pdf, 6Rkxytkj.pdf, Trenirovka_Krisa_Khemsforta.pdf, Kadochnikov_A_-_Spetsialny_armeyskiy_rukopashn.pdf, Trenirovka_Liama_MakIntayra.pdf и ещё 46 файл(а).
Показать все связанные файлы

Программа Тома Харди. Бэйна
Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома
Харди в свою следующую тренировку!
Автор программы: Брэд Борланд
Цель: набор мышечной массы
Тип тренинга: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Снаряжение: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Целевая группа: мужчины и женщины
Описание тренировочной программы
Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому
Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?
Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного
Бэйна!
Тренировочная программа Тома Харди
Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.
В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.
Понедельник
Страница 1

Программа Тома Харди. Бэйна
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 6 повторений
Жим гантелей лежа на полу
2 подхода по 6 повторений
Это упражнение станет прекрасной альтернативой работе с большими весами на скамье. Просто ложись на пол с двумя гантелями в руках и выполняй вторую фазу жимового движения. Не позволяй мышцам отдыхать, коснулся пола – и снова в бой!
Подтягивания
2 подхода по макс. повторений
Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот.
Становая тяга со штангой
2 подхода по 6 повторений
Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита.
Подъем штанги на грудь и жим
2 подхода по 6 повторений
Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 12 повторений
Скручивания
4 подхода по 15 повторений
Вторник
Страница 2

Программа Тома Харди. Бэйна
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
2 подхода по 10 повторений
Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери!
Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение.
Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.
Глубокие приседания со штангой
1 подход по 6 повторений
Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список.
На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.
Выпады со штангой
2 подхода по 6 повторений
Подъем туловища в тренажере
2 подхода по макс. повторений
Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу.
Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
2 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.
Отжимания на брусьях
Страница 3

Программа Тома Харди. Бэйна
2 подхода по 6 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 15 повторений
Четверг
Жим штанги лежа
2 подхода по 10 повторений
Отжимания с поднятыми ногами
2 подхода по макс. повторений
Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.
Подтягивания в стороны
2 подхода по макс. повторений
Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.
Тяга штанги в наклоне
2 подхода по 10 повторений
Подъём блина перед собой
2 подхода по 10 повторений
Хочешь развить мертвую хватку и выглядеть как суперзлодей? Попробуй поднимать два небольших блина вместо одного обычного блина, удерживать который тебе удобно и легко. Например, если ты поднимаешь
20-кг блин, замени его двумя по 10. Клянусь, твои предплечья будут молить о продолжении!
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2 подхода по 10 повторений
Ширина хвата примерно на 20-30 сантиметров превышает ширину плеч; тягу выполняй с акцентированным движением в локтевых суставах. Так ты нагрузишь средние дельты сильнее, чем с помощью классической вертикальной тяги узким хватом.
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по 15 повторений
Пятница
Страница 4

Программа Тома Харди. Бэйна
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди
2 подхода по 10 повторений
Если ты не сильно отличаешься от других, тебе тяжело удерживать большой вес на плечах во время фронтальных приседаний.
Попробуй 1 ? повторный подход. Приседаешь, затем поднимаешься, но лишь наполовину, после чего опускаешься еще глубже, и только после этого выполняешь полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. С такой техникой даже сравнительно легкий вес субъективно будет ощущаться как целая тонна!
Жим ногами
2 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
2 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 10 повторений
Ты постоянно делаешь жим лежа узким хватом, верно? Теперь попробуй то же самое, но на наклонной скамье; прочувствуй положительное изменение биомеханики и разгрузку плечевого пояса.
Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 15 повторений
Страница 5

перейти в каталог файлов
связь с админом