Главная страница
qrcode

Тренировка мышц шеи. О упражнения для развития мышц шеи


НазваниеТренировка мышц шеи. О упражнения для развития мышц шеи
Дата20.01.2020
Размер0,7 Mb.
Формат файлаdoc
Имя файлаТренировка мышц шеи.doc
ТипДокументы
#110072
Каталог

Тренировка мышц шеи.
О

Упражнения для развития мышц шеи
1
2
3
4. И.П. - сидя: наклоны головы вперед-назад с отягощением в виде подвешенного на специальной петле груза. Темп выполнения упражнения - медленный.

5
6
7. И.П. - ноги шире плеч, руки на затылке, голова «опущена» на грудь: наклоны головы назад с преодолением сопротивления своих рук. Дыхание ритмичное, в такт движений: голова назад - вдох, вперед - выдох.

8
9. И.П. - полуприсед, руками опереться о колени, туловище вперед: наклоны головы вперёд-назад с отягощением в виде диска от штанги на петле. Через отверстие в диске продеть полотенце или широкий ремень, оба конца которого захватить зубами. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями головы.

1
1
12. И.П. - стоя или сидя, одна рука основанием ладони упирается в голову ниже уха, вторая на пояс: наклоны головы влево-вправо, преодолевая и уступая давлению руки. Выполнив упражнение 8-12 раз в одну сторону, повторите его в другую. Дыхание равномерное, согласованное с движениями.

1
1
1
1
17. И.П. - как и в предыдущем упражнении: наклоны головы назад с преодолением веса отягощения на блочном устройстве. Дыхание: как и при выполнении предыдущего упражнения.

Т мышц рук (мышц предплечья)

Мышцы предплечья обеспечивают движения кисти и пальцев руки, которые отличаются не столько абсолютной силой, сколько точностью и даже «тонкостью»- в координационно сложных двигательных действиях. Необходимость гармоничного развития требует особого внимания к этой группе мышц.

Также неоспорима важность тренировки мышц предплечья для эффективного выполнения различных захватов, удержаний и подобных им действий в профессионально-прикладной и спортивной деятельности.

1. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра или специальную подставку: сгибание-разгибанне в запястьях рук со штангой, хват сверху.
2. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра: попеременные сгибания-разгибания в запястях рук с гантелями, держа их хватом сверху.
3. И.П. - стоя со штангой в руках, хват средний сверху: сгибание рук в локтевых суставах с одновременным разгибанием кистей.
4. И.П. - стоя со штангой в руках, хват средний снизу: сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сгибанием кистей.

5. И.П. - сгибание рук в запястьях, держа штангу за спиной.
6. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьем о ребро наклонной доски: разгибание в лучезапястном суставе кисти с гантелью, держа ее хватом сверху.
7. И.П. - стоя, с гантелями в руках: разгибание рук в лучезапястных суставах.
8. И.П. - стоя: скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными движениями рук «к себе» хватом сверху.
9. И.П. - сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра или специальную подставку, хват снизу: сгибание рук в запястьях.
10. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: разгибание рук в запястьях.
11. И.П. - сидя, руки согнуты в локтевых суставах, хват сверху: сгибание-разгибание кистей на блочном тренажере.
12. Сжимание пальцами теннисного мяча или кистевого эспандера.
13. И.П. - стоя: скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными движениями рук «от себя» хватом сверху.
14. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра или подставку: приведение-отведение кистей рук с гантелями, держа их вертикально.
15. И.П. - стоя, взять разборные гантели с одной стороны, как молотки, кисти рук - вертикально: приведение-отведение кистей рук.
16. И.П. - сидя на скамье, опираясь внутренней (или наружной) поверхностью предплечий о бедра или подставку: отведение-приведение кистей рук с гантелями, держа их горизонтально хватом сверху или снизу.
17. И.П. - стоя с гантелями в руках: вращение кистей рук с гантелями внутрь или кнаружи.
18. И.П. - стоя с гантелями в согнутых в локтевых суставах руках, упираясь локтями в живот: одновременное вращение внутрь или кнаружи кистей рук с гантелями.

Т мышц ног.

Ноги человека выполняют в основном опорно-двигательную функцию, обеспечивая наши передвижения. Вместе с тем, изменение опоры с низкой на более высокую (на спину, ягодицы, плечи или руки), которое может иметь место в спортивной и профессиональной деятельности, изменяет и работу мышц, так как меняется направление их тяги. Характер работы мышц изменяется и при выполнении движений одной ногой, стоя в опоре на другой, а также в безопорном положении, например, в прыжках.

Для тренировки мышц ног широко используются не только различные прыжковые упражнения, но и упражнения с отягощениями. Одними из самых широко распространенных упражнений являются разнообразные приседания со штангой на плечах. Выполняя эти упражнения, нельзя забывать о При работе с большими весами обязательно работать со страховкой.
  • Перед тренировкой проверить состояние снарядов, стоек, приспособлений, покрытия помоста.
  • На шею и плечи под гриф рекомендуется подкладывать амортизатор из губчатой резины или аналогичного материала.
  • При выполнении как приседаний, так и прыжков спину необходимо держать прогнутой, так как, в противном случае, локальная нагрузка на отдельные позвонки и межпозвоночные диски превышает возможности человека и приводит к тяжелейшим травмам.
  • Силовые упражнения обязательно должны сочетаться с упражнениями на расслабление и растягивание. Для этого, например, можно сделать несколько свободных и расслабленных махов одной ногой в опоре на другой ноге.
  • Большие объемы силовых упражнений, особенно с предельными и околопредельными весами, могут привести к временной дискоординации в работе мышц. Поэтому, после такой работы рекомендуется выполнить упражнения на «точность» движений и координацию, например, несколько ускорений по 30-50 метров.
    перейти в каталог файлов


  • связь с админом